Sogni un pancia piatta con qualche addominali sporgenti, ma non sai da dove cominciare? Non sei solo. Esiste però un esercizio essenziale secondo uno studio dell’Università di Harvard: l’esercizio dinamico del core. Questo è un esercizio di fitness che fa lavorare i muscoli addominali profondi, rendendolo il modo migliore per ottenere addominali ben definiti.
Cos’è il rivestimento dinamico?
Il rivestimento dinamico è a variazione della guaina tradizionale, che consiste nel mantenere una posizione fissa per un certo tempo per rinforzare i muscoli addominali. Nella sua versione dinamica, l’obiettivo è quello di aggiungere movimento al core classico per stimolare ulteriormente i muscoli e rendere l’esercizio più intenso.
Come ottenere un rivestimento dinamico?
Per eseguire questo esercizio, attenersi alla seguente procedura:
- Mettiti nella classica posizione del plank, sui gomiti e sui piedi, con il corpo allineato.
- Fai attenzione a non inarcare la schiena o sollevare il sedere troppo in alto: il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta.
- Una volta in posizione, sollevare leggermente un piede da terra e riportarlo verso il gomito corrispondente. Puoi toccare leggermente il suolo o tenere la gamba in aria.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento con l’altra gamba, alternando i lati.
La respirazione dovrebbe essere regolare e fluida durante l’esercizio. Puoi eseguire serie di allenamento dinamico del core da 30 secondi a 1 minuto, a seconda della tua resistenza e forza del core.
Perché questo esercizio è così efficace per ottenere una pancia piatta?
Lo studio condotto da Harvard dimostra che l’allenamento dinamico del core offre numerosi vantaggi per rafforzare i muscoli addominali e ottenere una silhouette affinata:
- Utilizzo di tutti i muscoli addominali: A differenza degli addominali tradizionali, che colpiscono principalmente i muscoli retti, l’esercizio dinamico del core permette di lavorare sia il lato superficiale (retti e obliqui) che quello profondo (trasverso e multifidi) degli addominali.
- Postura migliorata: Rafforzando i muscoli profondi del core, migliorerai la postura generale ed eviterai il comune mal di schiena legato a uno squilibrio tra le catene muscolari anteriori e posteriori.
- Creazione senza attrezzatura: Questo tipo di esercizio non richiede attrezzature costose o l’accesso a una palestra. Puoi farlo a casa, all’aperto o anche durante le vacanze!
Come integrare l’allenamento dinamico del core nella tua routine sportiva?
Come per ogni esercizio di fitness, si consiglia di seguire alcune regole per ottenere il massimo dall’allenamento dinamico del core:
- Regolarità: Per risultati visibili e duraturi, pratica questo esercizio almeno 3 volte a settimana.
- Progresso: Aumenta gradualmente la durata e l’intensità delle sessioni per stimolare continuamente la progressione muscolare. Puoi anche aggiungere variazioni più complesse per un allenamento addominale ancora più completo, ad esempio ruotando le gambe durante il movimento laterale.
- Riscaldamento : Previeni il rischio di infortuni facendo prima un riscaldamento: alcuni minuti di cardio (corsa, ciclismo, salto) e stretching dinamico dei muscoli del core e degli arti inferiori.
- Recupero : Concediti dei giorni di riposo per permettere ai tuoi muscoli di recuperare, ma anche per evitare di scoraggiarti per un allenamento troppo intenso. L’allenamento funzionale, come il Pilates o lo yoga, può essere un ottimo complemento per mantenere la mobilità e la flessibilità rafforzando al tempo stesso i muscoli profondi.
Con una pratica regolare e appropriata, l’allenamento dinamico del core può aiutarti a ottenere rapidamente una pancia piatta e addominali chiaramente visibili. Rafforzando i muscoli addominali profondi, migliorerai anche la tua postura e previeni il comune mal di schiena. Allora, cosa aspetti a integrare questo esercizio essenziale nella tua routine sportiva?