Con l’avvicinarsi dell’estate, molti di noi sono alla ricerca di modi efficaci per ottenere braccia scolpite e toniche. Esiste un trucco semplice che si può fare a casa e richiede pochissima attrezzatura: la sedia, lo schienale e una bottiglia d’acqua. In questo articolo esploreremo come utilizzare questi elementi per far lavorare in modo ottimale le tue braccia.
Allena i muscoli delle braccia con una sedia
Il primo passo per ottenere braccia scolpite e toniche è trovare una sedia solida e stabile. Puoi sceglierne uno tra quelli che hai già a casa oppure acquistarne uno specifico per il tuo allenamento. Assicurati solo che sia abbastanza forte da sostenere il tuo peso e consentirti di eseguire gli esercizi in sicurezza.
Dip alla sedia per tricipiti
I dip alla sedia sono un ottimo esercizio per colpire i tricipiti, che si trovano sul retro delle braccia. Per eseguire questo esercizio, posiziona le mani sul bordo della sedia con le dita rivolte in avanti e i piedi sul pavimento davanti a te. Ora piega lentamente le braccia per abbassare il corpo finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi. Quindi, raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Estensioni dei tricipiti sulla sedia
Spesso trascurate, le estensioni per tricipiti rappresentano tuttavia una variante molto efficace per allenare i muscoli muscolo del braccio. Siediti sul bordo della sedia e metti tra le mani una bottiglia d’acqua piena. Tieni la schiena dritta e allunga le braccia verso il soffitto. Quindi, piega lentamente le braccia per abbassare la bottiglia dietro la testa mentre contrai i tricipiti. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Usa il peso del tuo corpo per tonificare i bicipiti
Il peso corporeo è uno strumento potente che può aiutarti a scolpire e tonificare le braccia. Molti esercizi possono essere eseguiti senza attrezzature costose o complesse, consentendoti di eseguire un allenamento efficace a casa.
Affondi rotazionali per rafforzare bicipiti e spalle
Questo esercizio fa lavorare i bicipiti e le spalle aggiungendo un elemento di rafforzamento delle gambe. Stai in piedi con i piedi allineati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con il piede destro, quindi piega la gamba fino a formare un angolo di 90 gradi all’altezza del ginocchio. Durante questo movimento, gira il busto verso la gamba anteriore e ruota le braccia verso di essa. Esegui questo esercizio per 45 secondi, quindi passa all’altra gamba.
Guaina laterale per rinforzare le braccia
Questo esercizio è ideale per far lavorare i muscoli delle braccia e quelli del tronco. Sdraiati sul lato sinistro, appoggiandoti sull’avambraccio sinistro e con i piedi impilati. Quindi attiva i muscoli addominali per sollevare il corpo, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di passare all’altro lato.
Utilizzare una bottiglia d’acqua per intensificare l’allenamento
Una bottiglia d’acqua piena può essere un ottimo sostituto dei manubri per incorporare ulteriore resistenza e rendere l’esercizio più efficace senza la necessità di investire in attrezzature costose o ingombranti.
Curl per bicipiti con bottiglia d’acqua
Uno degli esercizi più classici per far lavorare i bicipiti sono i curl. Puoi farli facilmente a casa usando una bottiglia d’acqua come peso. Tieni una bottiglia piena in ciascuna mano e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e piega lentamente le braccia per portare le bottiglie verso le spalle mentre contrai i bicipiti. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Fila unilaterale con borraccia per lavorare le braccia e la schiena
Questo esercizio coinvolge contemporaneamente le braccia, le spalle e i muscoli della schiena. Appoggia il ginocchio sinistro e la mano sulla sedia per sostenere il peso. Prendi una bottiglia piena con la mano destra e fletti il braccio destro per portare la bottiglia verso le costole contraendo i muscoli del braccio e della schiena. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni prima di passare all’altro lato.
